Wielervoeding – De 8 beste tips voor optimale prestaties

Een essentieel onderdeel binnen het wielrennen is wielervoeding. Het heeft namelijk een erg grote invloed op de prestatie tijdens je fietsrit, zowel in negatieve zin (bij verkeerde wielervoeding) en in positieve zin bij optimaal gebruik.

In deze blog geven wij onze 8 beste tips omtrent wielervoeding om zo tot de beste prestaties komen tijdens jouw fietsritten.

Over Wielervoeding

Normaliter, in de pre-corona periode, hadden fietstoertochten als paddenstoelen uit de grond geschoten.

De mooiste fietsroutes worden hierin aangedaan en om daarvan te kunnen genieten, ook na een aantal uur op de fiets, is de juiste wielervoeding van essentieel belang.

Dit is tenslotte de benzine die de motor zult laten draaien. Maar goed, wat moet je nu eigenlijk tot je nemen om tot de optimale prestatie te komen? Snelle of langzame koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen er zijn zoveel opties en variabelen die invloed hebben. Het is dus zeker niet zomaar wat om dit even voor jezelf te bepalen.

Een groot deel kan namelijk al afhangen van het type inspanning dat je zult gaan doen. Hierover meer in het volgende hoofdstuk.

Type inspanning

Het type van de inspanning speelt een belangrijke rol in het soort wielervoeding dat je tot je dient te nemen. Hiervoor hebben wij onderscheid gemaakt in twee type inspanningen. Onderstaande gaan we hier verder op in.

De korte inspanning: Tijdens een korte inspanning (inspanningen onder de 45 minuten) heb je zoveel mogelijk energie nodig in een relatief korte tijd. De energie die je hiervoor dus nodig hebt moet in zo’n kort mogelijke tijd worden afgegeven. Snelle koolhydraten zijn hiervoor uitermate geschikt, beschikbaar in bijvoorbeeld gels. Deze snelle koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en dus voor extra veel energie. Iets wat je normaal niet wilt hebben, maar in het geval van de korte inspanning juist wel. Het lichaam vraagt namelijk ook om die grote hoeveelheid energie.

De lange inspanning: Tegenover de korte/ heftige inspanning staat de langere/ duur inspanning. Afhankelijk van de inspanning raak je tussen de 45 minuten t/m 90 minuten door je (uit koolhydraten) energie voorraad heen. Hierna zal het lichaam overgaan naar een andere verbranding waarbij de vetten verhoudingsgewijs meer verbrand zullen worden. Iets wat je, wanneer je voor de optimale prestatie gaat, niet wilt hebben. Om dit te voorkomen en de prestatie optimaal te houden, is het goed om de 45 minuten regel aan te houden.

Neem hierbij genoeg wielervoeding (repen, bananen etc) per 45 minuten die je van plan bent te gaan fietsen. Stel je wilt dus 4,5 uur gaan fietsen, dan geldt de volgende rekenmethode: 270 minuten: 45 minuten= 6 stuks wielervoeding.

Maar naast een lange of korte inspanning bestaat er nog een onderdeel wat goed is om vooraf rekening mee te houden. Want wanneer je van plan bent in de bergen te gaan fietsen, speelt gewicht ook mee in jouw prestatie. In het volgende hoofdstuk geven wij hierover tips om net even een kilo lichter aan de start te verschijnen.

Drie dagen vooraf

De grootste basis voor de kwaliteit van je inspanning leg je natuurlijk de maanden/ weken vooraf. Daar zit namelijk de training, de rust en de voeding die je tot je neemt. Laat zeggen dat dit de 95 % van de kwaliteit van je inspanning bepaald (of zo niet meer). Vanaf drie dagen voorafgaand aan de inspanning is er nog te spelen met de laatste 5%. Hierbij kan de voeding je inneemt een grote rol spelen.

Wanneer je weet dat er een lange inspanning voor de boeg staat, kun je drie dagen vooraf al beginnen met het eten van extra koolhydraten. Hiermee kun je zorg dragen voor extra energie in het lichaam. Wat vervolgens verbrandt kan worden op dag van de inspanning.

Iets waar wel voorzichtigheid mee gemoeid gaat, let hierbij dus goed op je gezondheid en pas dit niet te vaak toe, is het minderen in gebruik van vezels. Een trucje dat ook bij de professionals gebruikt wordt. Vezels in je voeding houden namelijk vocht vast en zorgen verder ook voor een goede vertering van je voedsel in de darmen. Zodra je de dagen vooraf mindert in vezels en daar bewust op let, kan dit zomaar eens 1 kilo aan gewicht schelen. Iets dat normaal vocht is dat deze vezels vasthouden. Houd hierbij vooral rekening dat je wel voldoende vocht inneemt gedurende de dagen vooraf.

De avond van tevoren

Wielervoeding - koolhydraten eten

Nog belangrijker als het ontbijt is de avond voor de inspanning. De maaltijd en snacks die je hier inneemt kunnen nog van grote invloed zijn op het energieniveau in jouw lichaam. Voor de duursporters dat wielrenners zijn, is het belangrijk om een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Zorg daarbij ook voor voldoende eiwitten en vetten. Dit is de juiste wielervoeding die ook de profs tot zich nemen.

Verder is het belangrijk om voldoende gehydrateerd aan de start te verschijnen. Dus neem eens een extra glas water, eventueel met een snufje zout, om over voldoende vocht te beschikken.

Het ontbijt

Wielervoeding maaltijd- het ontbijt

Nadat je jezelf de afgelopen dagen al goed hebt voorbereid, is het tijd voor het ontbijt. Deze kan eigenlijk in lijn zijn met de maaltijden van de afgelopen dagen. Dit betekent een maaltijd met, in ieder geval, voldoende koolhydraten. Maar vergeet zeker niet ook vetten en eiwitten tot je te nemen. In de ochtend is havermout bijvoorbeeld een perfecte optie, in combinatie met wat yoghurt of kwark, 1 stuk fruit en noten/ zaden. Hiermee creëer een zeer mooi uitgebalanceerde maaltijd.

Tip: Neem deze laatste maaltijd voordat het evenement begint zo’n drie á vier uur voorafgaand aan de wedstrijd. Hiermee zorg je ervoor dat het lichaam tijdens de wedstrijd al zijn energie kan gebruiken en niet bezig is met het verteren. Verder heb je dan ook geen last van eten dat omhoogkomt tijdens je fietsrit.

Gels als wielervoeding

Tijdens je fietsrit heb je natuurlijk ook voldoende wielervoeding nodig om de dag door te komen. Een onderdeel van deze voeding zijn de gels. Voor als je hier nog niet mee bekend bent, dit is het vloeibare voedsel dat profwielrenners gebruiken, veelal in de finale van wedstrijden.

Voordeel van deze ‘gelletjes’ is het feit dat ze makkelijk te verteren zijn en ze bevatten puur de energie waar jouw lichaam om vraagt, en snel! Daarnaast hoef je ook niet ergens op te kauwen, wat met name tijdens zwaardere inspanningen niet meer zal gaan.

Nadeel van de gels, zodra je er te veel van neemt is dit niet goed voor de spijsvertering wat zorgt voor mindere ervaringen op het toilet (ja, inderdaad diarree 🙁 ). Verder valt de beleving van smaak ver te zoeken. Lekker is het voor de meeste mensen dan ook zeker niet.

Energy Bars

Tijdens de fietsrit is er ook nog een andere mogelijkheid naast de gels, specifiek gemaakt voor wielrenners. Dat zijn de energy bars. Door de profs vaak gebruik aan het begin van de ritten, omdat er dan vaak nog even meer tijd is om hierop te kauwen. Verder heeft vast voedsel ook meer tijd nodig om verteerd te kunnen worden, een reep aan het einde van de fietstrit eten heeft dus geen zin meer.

Voordeel van de energy bars is dat het vaak net even lekkerder is. Er bestaan tal van verschillende merken met verschillende smaken. Dus genoeg keuze!

Alternatieven voor wielervoeding onderweg

zelfgemaakte mueslirepen voor wielrennen

Naast de gels en bars zijn er betaalbare alternatieven die gewoon in supermarkten beschikbaar zijn. Voldoen vaak prima aan de benodigde voedingswaarden voor jouw fietsrit en zijn mogelijk zelfs lekkerder. Onderstaand een aantal opties, met bijgevoegd de recepten voor de tussendoortjes die je zelf kunt bereiden.

Tip: Neem voor ongeveer ieder half uur a drie kwartier een bar/ gel of alternatief mee. Zo voorkom je ‘de man met de hamer’ en blijft je lichaam over voldoende energie beschikken.

Herstelmaaltijd

Nadat je de fietsrit goed bent doorgekomen houdt het niet direct op. De juiste voeding na afloop van jouw fietsrit zorgt er namelijk weer voor dat je lichaam beter hersteld en volgende keer nóg sterker zal zijn.

Hiervoor is een maaltijd/ snack met voldoende eiwitten belangrijk. Kwark, een eiwit shake of recovery bars behoren hierbij tot de mogelijkheden. Hierbij hoef je de koolhydraten niet helemaal te vermijden. Juiste de combinatie van koolhydraten/ eiwitten zal zorgen voor top herstel!

Tip: zo’n 20 á 25 gram eiwitten is voldoende om het maximale herstel te behalen.

Conclusie

Voordat jouw specifieke inspanning zal gaan plaatsvinden, zal je al een aantal dagen vooraf moeten beginnen met de voorbereidingen. Koolhydraten stapelen of juist vezelarm eten, de strategie is met name afhankelijk van het type inspanning. Bepaal dit vooraf dus goed.

Denk daarbij ook goed na over hoeveel repen en gels je mee neemt tijdens de inspanning en zorg daarbij ook voor een herstelmaaltijd. Zo zullen spieren nog beter kunnen herstellen en zal het in de toekomst nog sterker zijn!

Leuk dat je deze blog tot het einde hebt gelezen. Heb jij bekende die ook deze informatie over wielervoeding kunnen gebruiken, deel deze blog dan vooral.

Tot een volgende blog en tot die tijd alvast veel fietsplezier.

Deel deze post met jouw vrienden

Recente projecten

Meest recente berichten

Contact Info

Medemblik

Phone: +31 227 234 000

Categorieën